糖質とは？

糖質は、三大栄養素のひとつの炭水化物から食物繊維を除いたものになります。
ごはんやパンなどの穀類やいも類、砂糖などに多く含まれており、私たちのエネルギー源となる欠かせない栄養素です。
糖質は摂取した後、消化吸収されブドウ糖に分解され、血液を通して全身に運ばれてエネルギーとして利用されます。
身体を動かしたり、脳を働かせるだけでなく、身体づくりや身体の修復にも使われているんです。

糖質を摂りすぎると？

糖質を摂りすぎると、ブドウ糖が血液中にあふれ、血糖値が高い状態になってしまいます。
通常、血糖値が高くなると血糖値を下げるホルモン「インスリン」が分泌され、数時間で元の状態に戻りますが、インスリンを多量に使う状態が続くと、インスリンを分泌している膵臓に負担がかかり、分泌がうまく働かなくなります。
その結果、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病につながってしまうのです。
また、糖質の摂りすぎ、消費できず余ってしまったブドウ糖は中性脂肪として蓄積されてしまうため、肥満の原因にもなります。
さらに、体に脂肪が蓄積されると、インスリンの働きが弱くなります。

糖質が不足すると？

一方で、糖質が不足してしまうと、ブドウ糖をエネルギー源として使用できなくなるため、体がだるくなったり疲れやすくなります。
糖質をエネルギーとして使用できない分、肝臓や筋肉に貯蔵していたグリコーゲンやタンパク質がエネルギー源として使われていき、筋肉量が減少したり、かえって基礎代謝を低下させる原因にもなりかねません。
特に脳はブドウ糖が主なエネルギー源であるため、極端に不足すると判断力が鈍ったり注意力が散漫になる可能性もあります。
そのため、適度な量を適度な頻度で食べ物から摂取することが必要です。

摂りすぎ、摂らなさすぎに注意

血糖値が高くてこれ以上悪化させたくないから、といって糖質を制限する方もいらっしゃるかと思いますが、糖質はとても大切な栄養素なので摂らなさすぎも×。
だからといって摂りすぎもいけないので、自分の体に合った量を知り、食事を楽しみましょう。

糖質とうまく付き合っていくために…

①主食の量を半分にする

普段食べているごはんやパンなどを半量にすることで、必要な糖質を摂りながらもカットすることができます。
また、ご飯茶碗を小さめにすることで、ボリューム感が普段と劣らず、見た目だけでも満腹感が得られます。
半量にする際は、主菜や副菜の糖質の量はあまり変えないように。
糖質は大切な栄養素であるため、減らし過ぎないようにするためです。

②別食材でかさ増しさせる

主食に別の食材を入れることで、食事の量は変わらないのに、糖質が抑えられつつ満腹感を味わえます。
おすすめなのはもち麦。白米と一緒にもち麦も炊くことで、白米の量が減り、糖質を抑えることができます。
さらに、もち麦は食物繊維が豊富に含まれているため、糖質の消化吸収を抑え、食後血糖値の上昇を抑えてくれるのです。
プチプチとした食感で自然と噛む回数も増えていくため、満腹感をより感じやすくなります。
その他には、ハンバーグにキャベツや豆腐、焼きそばに大量の野菜類、炊き込みご飯などにきのこ類など、低カロリーの食材でかさ増しすると、罪悪感もなく食事を楽しめます。

③糖質が少ない食品に置き換える

半量でもかさ増しでもやっぱり糖質は気になる…という方は、糖質が少ない食品と置き換えてみましょう。
置き換えるだけで糖質を多く摂らずに済み、お腹も満たされます。